30 DUMBBELLS EXERCISES

आपके डंबेल कसरत से 30 व्यायाम गुम हैं (30 Exercises Missing from Your Dumbbell Workout)

यदि आप अपनी कसरत को समतल करना चाहते हैं,तो डम्बल पर

विचार करें। डंबेल व्यायाम एक कॉम्पैक्ट जगह में एक महान

पूर्ण-शरीर कसरत प्रदान करते हैं

हां, हमने कहा कि बढ़िया कसरत न कि केवल कुछ अच्छे

हाथों के व्यायाम। 30 किलर न्यू डंबल एक्सरसाइज के

साथ वर्कआउट रूटीन पढ़ें।

पूरा शरीर (Full body)

1. डंबेल रोमेनियन डेडलिफ्ट (Dumbbell Romanian deadlift)

यह डेडलिफ्ट किस्म हैमस्ट्रिंग को खुश करने (या उन्हें दंडित करने) के लिए निश्चित है।

पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, पैर की उंगलियां आगे की ओर हों, और डम्बल आपके पक्षों पर हों, अपने कूल्हों को पीछे की ओर ले जाएँ और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें क्योंकि आप डम्बल को फर्श की ओर कम करते हैं (उन्हें अपने पैरों के बाहर कोण पर रखें)।

जब तक आप अपने हैमस्ट्रिंग में एक अच्छा खिंचाव महसूस न करें तब तक वजन कम करते हुए एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखें। खड़े होने के लिए वापस आएं, रास्ते में उन ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को अनुबंधित करना सुनिश्चित करें।

2. डंबेल सिंगल लेग रोमेनियन डेडलिफ्ट (Dumbbell single-leg Romanian deadlift )

यह दिखने में जितना कठिन है, लेकिन प्रयास के लायक है। पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके और अपने पक्षों पर डम्बल से शुरू करते हुए, अपना वजन 1 फुट पर रखें और घुटने पर थोड़ा झुकें। आगे झुकें, विपरीत पैर को सीधे अपने पीछे हवा में उठाएं। 

जैसे ही आप आगे आते हैं, डंबल को अपनी तरफ से सीधे अपने लगाए गए पैर के ऊपर ले जाएं। ऊपर आते ही अपने पिछले पैर को नीचे करके खड़े होने की स्थिति में लौट आएं। डम्बल को आपकी जांघों के किनारों पर वापस आना चाहिए।

3. डंबेल प्रेस (Dumbbell hang clean and press)

 एक स्क्वाट स्थिति में नीचे उतरें और अपनी टखनों के बाहर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ आपके पैरों का सामना कर रही हों। ऊर्ध्वाधर पिंडली और एक तटस्थ रीढ़ के साथ, डम्बल को ऊपर खींचते हुए ऊपर की ओर एक स्थायी स्थिति में ले जाएँ। 

इसके बाद, अपने कूल्हों और पैरों का उपयोग करके डंबल को अपने कंधों की ओर जोर से चलाएं। जैसे ही आप पकड़ने के लिए आते हैं, वजन को अपने कंधों पर एक तटस्थ पकड़ (आपके शरीर का सामना करने वाली हथेलियों) के साथ लाने के लिए थोड़ा सा स्क्वाट करें। 

अपने कंधों के ऊपर से डम्बल को विस्फोट करें। डम्बल को वापस नीचे करें।

4. सिंगल-आर्म डंबेल स्नैच (Single-arm dumbbell snatch)

अपने घुटनों के सामने अपने दाहिने हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए, एक चौड़े स्क्वाट रुख में खड़े हों। डंबल को ऊपर उठाएं, इसे अपने शरीर के करीब रखें, और इसे अपने कूल्हों से ऊपर उठाएं। जब डंबल छाती की ऊंचाई तक पहुंच जाए, तो अपने पैरों को पूरी तरह से फैलाएं। 

पीछे की ओर झुकें ताकि आपका शरीर डंबल के नीचे हो। डंबल को ऊपर की ओर पूरी लॉकआउट स्थिति में ले जाएं। यह एक त्वरित आंदोलन होना चाहिए। विस्फोटक सोचो!

5. रशियन डंबेल स्विंग (Russian dumbbell swing)

पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं, दोनों हाथों को अपने सामने रखते हुए डंबल पकड़ें। अपने पैरों के बीच डंबल को पीछे ले जाएं, फिर डंबल को ऊपर और बाहर कंधे की ऊंचाई तक ले जाने के लिए अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं।

हालांकि इसे स्विंग कहा जाता है, लेकिन यह एक्सरसाइज हिप्स और ग्लूट्स पर होती है।

6. डंबेल हाई पुल (Dumbbell high pull)

उन पैर की उंगलियों पर उठने का समय! अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर सीधे खड़े हो जाएं, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने घुटनों के सामने सीधे डंबल को पकड़ें, अपनी हथेलियों को सामने की ओर रखते हुए, अपनी छाती को ऊपर की ओर रखते हुए एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखें। 

अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, ऊपर की ओर विस्फोट करें, अपने कंधों को ऊपर उठाते हुए अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को पूरी तरह से फैलाएं। इसके बाद, कोहनियों को कलाई से थोड़ा ऊपर रखते हुए, डम्बल को अपनी छाती के ऊपर की ओर, अपने शरीर के करीब खींचें।

पैर और ग्लूट्स (Legs and glutes)

7. डंबेल फ्रंट स्क्वाट (Dumbbell front squat)

इसे पैरों की हिप-चौड़ाई से अलग करके शुरू करें, अपने कंधों पर डंबल को एक तटस्थ पकड़ के साथ पकड़ें और कोहनियों को ऊपर उठाएं। इसके बाद, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए पीछे की ओर झुकें, जैसे आप एक काल्पनिक बेंच पर बैठे हैं।

अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक आपके कूल्हे आपके घुटनों के नीचे न हों। जैसे ही आप खड़े होने की स्थिति में आते हैं, अपने कूल्हों के माध्यम से ड्राइविंग करके चाल को पूरा करें।

8. डंबेल पिस्टल स्क्वाट (Dumbbell pistol squat)

यह अभ्यास दिल के बेहोश होने के लिए नहीं है (इसलिए, शुरुआती, इसे पहले डम्बल के बिना आज़माएं)। पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, दोनों हाथों से एक डंबल को बग़ल में पकड़ें। बाएं पैर को अपने सामने फैलाएं और दाहिने पैर पर नीचे की ओर झुकें, डंबल को सीधा बाहर की ओर ले जाएं।

 जब तक आपका बट आपके टखने को न छू ले, तब तक नीचे तक जाएं (और हमारा मतलब सभी तरह से नीचे है)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोनों तरफ से दोहराव के लिए दोहराएं।

9. डंबेल बलगेरियन स्प्लिट स्क्वाट (Dumbbell Bulgarian split squat) 

प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो। अपने बाएं पैर को एक बेंच पर रखें और अपने दाहिने पैर को फर्श पर एक विस्तृत विभाजित रुख में रखें। 

अपने सामने के पैर को रैखिक और अपनी रीढ़ को कठोर रखते हुए सीधे नीचे झुकें। जब तक आपका घुटना फर्श से ऊपर न हो जाए, तब तक नीचे आएं, फिर शुरुआती स्थिति में वापस पुश करें और दोनों तरफ से दोहराव के लिए दोहराएं।

10. डंबेल साइड लंज (Dumbbell side lunge)

पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और अपने पक्षों पर डम्बल लें, अपने बाएं पैर के साथ एक बड़ा कदम उठाएं, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और अपने शरीर को एक गहरी लंज स्थिति में कम करें। 

जैसे ही आप नीचे आते हैं, डंबल को सीधे नीचे फर्श पर ले जाएं ताकि आपकी छाती आपके बाएं घुटने के ऊपर आ जाए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोनों पक्षों के प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

11. डंबेल स्टेप-अप और रिवर्स लंज कॉम्बो (Dumbbell step-up and reverse lunge combo)

अपने स्टेप-अप में थोड़ा सा उत्साह डालें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ एक बेंच से 6 इंच की दूरी पर खड़े हों। जैसे ही आप कदम बढ़ाते हैं, अपने पूरे बाएं पैर को बेंच पर रखें। बाएं एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें, दाहिने पैर को कूल्हे की ऊंचाई तक लाएं। 

प्रारंभिक स्थिति में वापस नीचे आएं और अपने बाएं पैर के साथ एक गहरी लंज में वापस कदम रखें। अपने दाहिने घुटने को अपने टखने के ऊपर 90 डिग्री के कोण पर ट्रैक करना सुनिश्चित करें। दोनों पक्षों के प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

12. डंबेल 45-डिग्री हाइपरेक्स्टेंशन (Dumbbell 45-degree hyperextension)

एक डंबेल पकड़ो और इसे अपनी ठोड़ी के नीचे रखें ताकि यह एक धनुष जैसा दिखता हो। अपनी पीठ की सभी मांसपेशियों को आराम दें और अपने ग्लूट्स के साथ ऊपर खींचें। मामूली हाइपरेक्स्टेंशन तक आएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

छाती और पीठ (Chest and back)

13. डंबेल फ्लोर प्रेस (Dumbbell floor press)

पीठ के बल फर्श पर सपाट पैर और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ लेटें। डंबल्स को अपने कंधों पर रखें और अपनी कोहनियों को फर्श पर टिकाएं। सीधे ऊपर की ओर पुश करें, डम्बल को सीधे ऊपर की ओर लाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें

14. एकांतर डंबेल बेंच प्रेस (Alternating dumbbell bench press)

प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ एक सपाट बेंच पर लेटें। डम्बल को अपने कंधों के बाहर की तरफ पकड़ें और बारी-बारी से दाएँ डम्बल को ऊपर की ओर और पीछे की ओर, फिर बाएँ को दबाएँ। यह अभ्यास आपको स्थिरता के लिए अपने मूल को संलग्न करने के लिए भी मजबूर करता है

15. डंबेल पुलओवर (Dumbbell pullover)

एक बेंच पर लगाए गए कंधों और फर्श पर पैरों के साथ टेबलटॉप स्थिति में आएं। इसके बाद, दोनों हाथों से सीधे ऊपर की ओर, ग्लूट्स और पीठ की मांसपेशियों को जोड़कर एक डंबल को 1 सिरे से पकड़ें। 

डंबल को अपने सिर के पीछे एक आर्च में तब तक नीचे करें जब तक आप एक अच्छा खिंचाव महसूस न करें। डंबल को वापस शुरुआती स्थिति में लाएं।

16. बेंट-ओवर डंबेल रेज़ (Bent-over dumbbell raise)

पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपने कूल्हों पर आगे झुकें ताकि आपका शरीर समानांतर के ठीक ऊपर स्थित हो, दोनों हाथों में डम्बल पकड़े हुए, हथेलियाँ अंदर की ओर हों। 

डम्बल को सीधे कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ, फिर वापस नीचे की ओर प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ। दोनों पक्षों के प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

17. डंबेल छाती-सपोर्टेड पंक्ति (Dumbbell chest-supported row)

अपने पैर की उंगलियों पर अपने वजन का समर्थन करते हुए, एक झुकी हुई बेंच पर लेट जाएं। डम्बल की एक जोड़ी को सीधे अपने सामने रखें ताकि वे फर्श के समानांतर हों। 

इसके बाद, अपनी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों में एक अच्छा निचोड़ प्राप्त करते हुए, डम्बल को अपनी छाती की ओर खींचें। पीठ के निचले हिस्से को नीचे करें और स्ट्रोक जारी रखें। 

कंधे और हाथ (Shoulders and arms)

18. बेंट-ओवर डंबेल रिवर्स फ्लाई (Bent-over dumbbell reverse fly)

पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपने कूल्हों पर आगे झुकें ताकि आपका धड़ जमीन के समानांतर हो, डम्बल की एक जोड़ी को सीधे नीचे पकड़े, हथेलियाँ अंदर की ओर हों।

 इसके बाद, कोहनियों को थोड़ा मोड़कर, डंबल्स को बाहर की ओर उठाएं ताकि कोहनियां कंधों के ऊपर फैले। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

19. डंबेल सीधी पंक्ति (Dumbbell upright row)

पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और डंबल की एक जोड़ी को सीधे अपने सामने रखें। 

हथेलियों को अपने शरीर की ओर रखते हुए, कोहनियों को कंधों से थोड़ा ऊपर रखते हुए, डंबल को सीधे अपने शरीर के सामने की ओर अपनी छाती के ऊपर तक खींचें।

20. प्रोन रियर डेल्ट रेज़ (Prone rear delt raise)

 अपने पैर की उंगलियों पर अपने वजन का समर्थन करते हुए एक झुकी हुई बेंच पर लेट जाएं। डम्बल की एक जोड़ी को अपने सामने सीधा रखें, हथेलियाँ अंदर की ओर हों। डम्बल को भुजाओं और पीछे की ओर उठाएँ, अपनी भुजाओं को थोड़ा ऊपर की ओर झुकाते हुए।

21. साइड इनक्लाइन लेटरल रेज़ (Side incline lateral raise)

एक झुकी हुई बेंच पर बैठें, अपनी बाईं ओर बेंच पर आराम करें। अपने दाहिने हाथ में एक डंबेल पकड़ो, अपने दाहिने तरफ नीचे, फिर इसे सीधे कंधे की ऊंचाई से ऊपर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोनों पक्षों के प्रतिनिधि के लिए दोहराएं। दूसरी तरफ दोहराएं।

22. डंबेल शोल्डर-टू-शोल्डर प्रेस (Dumbbell shoulder-to-shoulder press)

अपने दाहिने हाथ में एक डंबेल फ्लैट पकड़ो, इसे अपने कंधे के शीर्ष पर आराम करो। सीधे ऊपर दबाएं, फिर अपना हाथ नीचे करें। दूसरे हाथ से दोहराएं। वह 1 प्रतिनिधि है!

23. डंबेल स्पाइडर कर्ल (Dumbbell spider curl)

अपने पैर की उंगलियों पर अपने वजन का समर्थन करते हुए, एक झुकी हुई बेंच पर लेट जाएं।डंबेल कि एक जोड़ी को अपने सामने सीधा रखें, हथेलियाँ बाहर की ओर। वजन को आगे और पीछे हिलाए बिना पूर्ण संकुचन तक कर्ल करें -

प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। इसे थोड़ा बदलना चाहते हैं? सिंगल-आर्म स्पाइडर कर्ल के लिए वैकल्पिक बाएं और दाएं।

24. डंबेल इनक्लाइन बाइसेप कर्ल (Dumbbell incline bicep curl)

 प्रत्येक तरफ एक डंबल के साथ 45-डिग्री के कोण वाली झुकी हुई बेंच पर बैठें (हथेलियाँ आपकी जांघों के सामने)। दोनों डम्बल को एक ही समय में पूर्ण संकुचन के लिए कर्ल करें। गति के लिए वजन को ऊपर उठाने से बचें, जो निश्चित रूप से उतना आसान नहीं है जितना लगता है।

25. डंबेल स्कल क्रशर (Dumbbell skull crusher)

व्यायाम का नाम यह सब कहता है, इसलिए बारीकी से पालन करना सुनिश्चित करें: फर्श पर लगाए गए पैरों के साथ एक बेंच पर फेसअप लेटें और आपकी पीठ नीचे दब जाए। प्रत्येक हाथ में डंबल लेकर, अपनी बाहों को सीधा ऊपर उठाएं (हथेलियां एक दूसरे के सामने हों)।

 फिर, केवल कोहनियों पर झुकते हुए, वजन को अपने कानों तक कम करें, 90 डिग्री के कोण में समाप्त करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

 कोर (Core)

26.  रेनेग्रेड पंक्ति (Renegade row)

 कंधे-चौड़ाई के अलावा पैरों के साथ पुश-अप स्थिति और प्रत्येक हाथ में एक डंबेल, अपनी छाती के नीचे स्थित मान लें। 

इसके बाद, दाहिने डंबल को अपनी तिरछी मांसपेशियों की ओर खींचें, इसे अपने धड़ के करीब रखें। डंबल को वापस नीचे करें और बाईं ओर दोहराएं। बारी-बारी से प्रत्येक पक्ष पर दोहराने के लिए जारी रखें।

27. डंबेल ओवरहेड साइड बेंड (Dumbbell overhead side bend)

एक अच्छा खिंचाव प्राप्त करें। दोनों हाथों से एक डंबेल को ऊपर की ओर पकड़ें। अपने ऊपरी शरीर को घुमाए बिना, अपनी दाहिनी ओर झुकें जब तक कि आप अपनी बाईं ओर एक अच्छा खिंचाव महसूस न करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोनों पक्षों के दोहराने के लिए दोहराएं - और अपने आप को थकाने पर विचार करें!

28. डंबेल रशियन ट्विस्ट (Dumbbell Russian twist)

जिम मैट पर दोनों हाथों में डंबल लेकर बैठें। डंबल को अपने सामने पकड़ें, फिर उन्हें अपनी दाईं ओर नीचे लाएँ, केवल अपने हाथ हिलाएँ। रीढ़ की हड्डी को सख्त रखते हुए, उन्हें पूरी तरह से बाईं ओर ले आएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। फिर दोहराएं।

29. डंबेल विंडमिल (Dumbbell windmill)

वहाँ की हवा को महसूस करने के लिए तैयार हैं? पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं और अपने दाहिने तरफ एक डंबेल ओवरहेड दबाएं। अपने पैरों को थोड़ा बायीं ओर घुमाएं।

 जब तक आपका निचला हाथ फर्श को न छू ले, तब तक डंबल को सीधे ऊपर की ओर रखते हुए अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं। संतुलित रहने के लिए अपना ध्यान डंबल पर केंद्रित करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

30. डंबेल वुड चॉप (Dumbbell wood chop)

 पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और आपके सामने एक डंबल बाहर हो। डंबल को अपने दाहिने पैर के नीचे लाने के लिए दाईं ओर घूमते हुए स्क्वाट करें। 

अपनी बाहों को अपने सामने रखते हुए, डंबल को वापस ऊपर लाएं। अपनी भुजाओं को बाईं ओर उपर की ओर रखते हुए बाएं लंज में घुमाएं। प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।