Top Exercises for Stubborn Belly Fat

जिद्दी पेट वसा के लिए शीर्ष व्यायाम (Top Exercises for Stubborn Belly Fat)

वजन घटाने के कार्यक्रमों में सबसे आम लक्ष्यों में से एक लक्ष्य है उस जिद्दी पेट की चर्बी को कम करना। जिसकी वजह से हमारा शरीर भद्दा लगता है। लेकिन बात यह है कि पेट की चर्बी जिद्दी और कम करने में मुश्किल होती है। हमारे शरीर को चरबी जमा करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, चाहे आप इसे पसंद करें या नहीं। पेट की चर्बी कम करने के और भी कई फायदे हैं। अतिरिक्त पेट की चर्बी से बीमारियाँ बढ़ सकती है: जैसे -

मधुमेह (Diabetes)

दिल की बीमारी (Heart Disease)

कैंसर (Cancer)

इसके अतिरिक्त, अतिरिक्त बेली फैट मेटाबॉलिक रूप से सक्रिय होता है। इसका मतलब है कि यह कर सकता है:

1- भड़काऊ पदार्थ पंप करें जो भूख, मनोदशा और मस्तिष्क के कार्य को नियंत्रित करने वाले हार्मोन में हस्तक्षेप कर सकते हैं.

2-  अपने तनाव के स्तर को बढ़ाएं

सीधे शब्दों में कहें, तो अतिरिक्त पेट की चर्बी आपके लिए खराब है। इसे खोना आपके वजन घटाने के कार्यक्रम में आपके लक्ष्यों में से एक होना चाहिए। अच्छी खबर यह है कि आप समर्पण और कड़ी मेहनत से पेट की चर्बी कम कर सकते हैं। इस लेख में, मैंने शीर्ष अभ्यासों की एक सूची तैयार की है जो आपके पेट की चर्बी को तेजी से जलाने में आपकी मदद कर सकते हैं।

1. बर्पी (Burpees)

जब आप इसे सही तरीके से करते हैं तो बर्पी एक कैलोरी बर्नर बन जाति हैं। वे आपकी अधिक से अधिक मांसपेशियों को काम करने में मदद करती हैं, और यह आपके पेट की चर्बी कम करने के लिए बहुत अच्छा है। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के एक अध्ययन से पता चला है कि burpees के 10 तेज़ प्रतिनिधि आपके मेटाबोलिज्म को 30-सेकंड ऑल-आउट स्प्रिंट के रूप में बढ़ाने में प्रभावी हैं।

हालाँकि, इस कठिन व्यायाम को करते समय आपको कभी भी अतिश्योक्ति नहीं करनी चाहिए। जब आप जमीन से टकराते हैं तो अपनी बाहों और कलाइयों को जोखिम में डाले बिना हमेशा हिलना-डुलना सुनिश्चित करें।

यह कैसे करना है: 

1. अपने पैरों को चौड़ा करके खड़े होकर शुरुआत करें।

2. नीचे जाओ और अपनी हथेली को फर्श पर आराम से रखो, लगभग एक कंधे-चौड़ाई अलग।

3. अपने पैर को पीछे की ओर पुश-अप स्थिति में ले जाएं और पुश-अप करें। फिर जल्दी से आंदोलन को उलट दें और जब आप खड़े हों तो जल्दी से कूदें।

2. माउंटेन क्लाइंबर (Mountain Climber)

माउंटेन क्लाइंबर एक और व्यायाम है जो आपको उस बेली फैट को कम करने में मदद कर सकता है। आप पहाड़ के चड़नेवालों को एक मोड़ के साथ चलती तख्तों के रूप में सोच सकते हैं। इसे क्रंचेस के साथ परफॉर्मिंग प्लैंक्स के रूप में सोचें!

पर्वतारोहियों के साथ, जब आप अपने पैरों को जमीन से हटाते हैं तो आपका कोर आपके शरीर को स्थिर और सीधा रखने के लिए अधिक काम कर रहा होता है। यही कारण है कि यह अतिरिक्त पेट की चर्बी कम करने के लिए एकदम सही है।

यह कैसे करना है:

1. अपने शरीर को जमीन से ऊपर उठाकर, जमीन पर पुश-अप स्थिति से शुरू करें। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाता है।

2. फिर एक पैर उठाएं और इसे विपरीत घुटने की ओर अपनी छाती तक ले जाएं। दूसरे पैर के साथ भी यही दोहराएं।

3.जब तक आप एक प्रतिनिधि पूरा नहीं कर लेते तब तक बारी बारी से रखें।

पर्वत चढ़नेवाले तेज़ हो सकते हैं, सुनिश्चित करें कि आप उन्हें ज़्यादा नहीं करते हैं। छोटी शुरुआत करें और धीरे-धीरे अपनी सहनशक्ति का निर्माण करें।

3. स्क्वाट (Squats)

स्क्वैट्स आपके पैरों के निर्माण से लेकर आपके कोर को सिकोड़ने तक, आपके पूरे शरीर को काम करने का एक शानदार तरीका है। उल्लेख नहीं करने के लिए, स्क्वाट आपके मेटाबोलिज्म के दर को बढ़ाते हुए आपके विचार से अधिक कैलोरी जलाते हैं।

आप कई तरह के स्क्वैट्स आजमा सकते हैं। सुमो स्क्वाट्स शुरू करना और बढ़िया है। आप अपने कसरत में अधिक तीव्रता जोड़ने के लिए वजन के साथ स्क्वाट कर सकते हैं। छोटे वजन से शुरू करें और धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं क्योंकि आप अधिक सहनशक्ति हासिल करते हैं।

4. प्लैंक (Planks)

प्लैंक एक्सरसाइज आपकी कोर मसल्स को मजबूत करने और अतिरिक्त फैट को बर्न करने का एक प्रभावी तरीका है। जब आप प्लैंक करते हैं, तो आप एक बार में एक दर्जन से अधिक मांसपेशियों पर काम कर रहे होते हैं। और वे क्रंचेज या सिट-अप्स की तुलना में आपके वजन घटाने के कार्यक्रम में आपके पेट की चर्बी को जलाने में अधिक प्रभावी हैं।

हालाँकि, अगर आप इसे गलत तरीके से करते हैं तो आपकी रीढ़ की हड्डी में चोट लग सकती है। फोरआर्म प्लैंक  एक्सरसाइज करने का सबसे आम तरीका है। इसके अलावा, प्लैंक वॉक, साइड प्लैंक और अप-डाउन प्लैंक जैसी अन्य विविधताएं भी हैं।

फोरआर्म प्लैंक कैसे करें: (How to do Forearm Planks)

1. पुश-अप पोजीशन मानकर शुरुआत करें। अपनी हाथ को फर्श पर रखें, हाथ एक-दूसरे के समानांतर हों, और कंधे-चौड़ाई की दूरी से अलग हों।

 

2. अपने शरीर को फर्श से कुछ मीटर ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में है। अपनी आंख को सीधे आगे फर्श पर टिकाएं।

 

3. यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं तो लगभग 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। एक बार जब आप सहनशक्ति का निर्माण शुरू करते हैं तो आप समय बढ़ाते हैं। शुरुआत में ही अपने आप को अभिभूत करने की कोशिश न करें। जैसे ही आपको लगे कि आपका पेट जलना शुरू हो गया है, आप जारी रखने से पहले एक त्वरित आराम कर सकते हैं।

5.  दौड़ना और चलना (Running and walking)

यदि आप बाहरी व्यायाम पसंद करते हैं, तो अपने वजन घटाने के कार्यक्रम के लिए दौड़ने या चलने पर विचार करें। चलना या दौड़ना आपके पेट की चर्बी को कम या बिना किसी मार्गदर्शन और उपकरण के जलाने का एक प्रभावी तरीका है।

दौड़ने से बेशक अधिक कैलोरी बर्न होती है, लेकिन अगर आप धीमी गति चाहते हैं, तो चलना भी बहुत अच्छा है। इससे पहले कि आप दौड़ना या चलना शुरू करें, सुनिश्चित करें कि आपके पास अपने पैरों की सुरक्षा के लिए चलने वाले जूते की एक अच्छी जोड़ी है।

इस अभ्यास की सबसे अच्छी बात यह है कि आप अपने कार्यक्रम में आसानी से 30 मिनट की दौड़ या एक घंटे की पैदल दूरी को शामिल कर सकते हैं।

6. सायक्लिंग (Cycling)

यदि आप अधिक बाहरी व्यक्ति हैं, तो अपने वजन घटाने के कार्यक्रम पर विचार करने के लिए साइकिल चलाना एक और अच्छा व्यायाम है। यह एक मजबूत व्यायाम है जो आपके शरीर की सभी मांसपेशियों से काम कराता है। साइकिल चलाने से बहुत सारी कैलोरी बर्न होती है और आप उस अतिरिक्त फैट को भी बर्न कर सकते हैं।

आप अपनी गति और तीव्रता के आधार पर 30 मिनट में 250 से 500 कैलोरी बर्न कर सकते हैं। साइकिल चलाना शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपके पास अपने सभी सुरक्षा उपकरण हैं। अपने सुरक्षात्मक पहनावे के बिना कभी भी हाइक या सवारी न करें।

7. रोप जम्पिंग (Rope Jumping)

अपनी संपूर्ण फिटनेस योजनाओं के साथ प्रतिदिन दस से 20 मिनट की रस्सी कूदना निश्चित रूप से उस अतिरिक्त पेट की चर्बी को कम करने में आपकी मदद करेगा।

अपने वजन घटाने के कार्यक्रम में रस्सी कूदना शामिल करना तेजी से वजन कम करने का एक शानदार और मजेदार तरीका है।

8. तैरना (Swimming)

तैरना आपको कैलोरी जलाने और अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करता है। अपने पेट की चर्बी को कम करने का इससे अच्छा तरीका और क्या हो सकता है। यदि आप तैरना और पानी में रहना पसंद करते हैं, तो आप इसे अपने कार्यक्रम में भी शामिल कर सकते हैं।

बेली फैट जिद्दी हो सकता है और इसे खोना असंभव लगता है। हालाँकि, इसे हिला पाना इतना कठिन नहीं है। क्रम, कड़ी मेहनत और समर्पण की कुंजी है।

इसके अलावा, हमेशा सकारात्मक रहें और प्रेरित रहें चाहे कुछ भी हो जाए। आपकी मानसिकता भी मायने रखती है!